Cómo perder peso de manera saludable

Ganamos peso cuando la cantidad de calorías que comemos excede la cantidad de calorías que quemamos a través de actividades cotidianas normales y ejercicio. La mayoría de los adultos tienen que comer menos y hacer más actividad física.

La única manera de perder peso saludable y mantenerlo apagado es hacer cambios permanentes a la manera que usted come y hace ejercicio. Algunas pequeñas alteraciones, como comer menos y elegir bebidas que son más bajas en grasa, azúcar y alcohol, pueden ayudarle a perder peso. Hay también un montón de maneras de hacer actividad física como parte de su vida.

Si tienes sobrepeso, apunta a perder alrededor del 5 al 10% de tu peso inicial al perder de 0.5 a 1 kg a la semana. Debes ser capaz de perder esta cantidad si comes alrededor de 500 a 600 menos calorías de lo que necesita un día. Un hombre promedio necesita alrededor de 2.500 calorías al día y una mujer promedio alrededor de 2.000 calorías para mantener el mismo peso.

Maneras de hacer un plan de pérdida de peso saludable

Aquí hay seis cosas simples que puedes hacer para comer saludablemente y ayudarte a perder peso.

Para reducir la cantidad de grasa que comes, puedes recortar la grasa de la carne, beber leche desnatada o semi-desnatada en lugar de grasa completa, elegir una reducción o baja en grasa de propagación, y reemplazar la crema con yogur bajo en grasa.

Come alimentos integrales, como pan integral, arroz integral y pasta. Se digieren más lentamente que las variedades blancas, por lo que te ayudará a sentirte lleno por más tiempo.

  • No te saltes el desayuno. Un desayuno saludable te dará la energía que necesitas para empezar el día, y hay alguna evidencia de que las personas que desayunan regularmente son menos propensos a tener sobrepeso.
  • Trata de comer por lo menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día.
  • Si te apetece un panecito o algo dulce mejor toma un vaso de agua o una taza de té. A menudo pensamos que tenemos un antojo cuando realmente tenemos sed.
  • Cambiar bebidas altas en calorías por alternativas de menor contenido calórico (estas bebidas son más bajas en grasa, azúcares y alcohol). Es recomendable que cambie una bebida gaseosa azucarada por un vaso con agua y una rebanada de limón. No olvide que el alcohol es alto en calorías, por lo que reducir el consumo de alcohol puede ayudarle a controlar su peso.

Ejercicio y pérdida de peso

La actividad física regular no sólo te ayudará a perder peso, sino que también podría reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad grave.

La cantidad de actividad física que se recomienda depende de la edad. Los adultos de 19 a 64 años que son nuevos en la actividad deben aspirar a construir hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.

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Actividad Física Para Perder Peso

¿Cuánta actividad física necesito?

Las actividades físicas juegan un papel vital en mantenernos todos sanos, por lo que es muy importante ser físicamente activo sobre una base regular.

En general, cuanto más lo hacemos, mayor será el beneficio, así que ¡Vamos a ponernos en movimiento!

Beneficios de la actividad física

Ser físicamente activo durante todo el curso de la vida tiene muchos beneficios para la salud y es esencial para una tranquilidad saludable.

Los ejercicios físicos regulados ayudan a mantener:

  • Articulaciones y músculos saludables
  • Un peso saludable
  • Sueño normal
  • Reduce signos y síntomas de depresión y ansiedad
  • Puede implicar una interacción social que puede ayudar a mejorar la autoestima

Hay pruebas de que la actividad física puede reducir el riesgo de muchas de las enfermedades más comunes incluyendo:

  • Enfermedades del corazón
  • Ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama y de colon
  • Diabetes tipo 2
  • Osteoporosis (huesos débiles)

Los adultos entre 19 y 64 años de edad deben intentar hacer:

  • Al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana
  • Más actividades de fortalecimiento en las áreas musculares durante dos días o más a la semana
  • Por lo menos 75 minutos de intensa actividad aeróbica
  • O una combinación de actividad moderada y una actividad vigorosa cada semana.Por ejemplo, una prueba de 75 minutos y otros 75 minutos de caminar rápido equivale a 150 minutos de actividad aeróbica moderada

La actividad de intensidad moderada por lo general aumenta la respiración y el ritmo cardíaco a un nivel en el que pueda tomar el pulso.

La actividad vigorosa, normalmente, a falta de aire o sudoración. En promedio, un minuto de actividad vigorosa proporciona los mismos beneficios para la salud que dos minutos de actividad moderada.

Una forma de lograr la recomendación de 150 minutos sería hacer 30 minutos de actividad en al menos 5 días de la semana, pero también se puede hacer la actividad en períodos más pequeños de al menos 10 minutos.

Las actividades de fortalecimiento muscular pueden incluir ejercicios que se cuentan en repeticiones y conjuntos tales como sentar subidas o flexiones. Deben hacerse hasta el punto en que es una lucha para completar otra repetición. Algunas actividades vigorosas cuentan como actividad aeróbica y como actividad de fortalecimiento muscular.

Además de incorporar la actividad física en su día, también es una buena idea tratar de hacer actividad ligera regular para romper el tiempo que pasa sentado y apoyarse con slimmerspray.us.

Algunos centros especializados en ejercicios para bajar de peso sugieren que si usted desea usar la actividad física para apoyar el control de peso entonces necesitará aumentar sus niveles de actividad física intensa moderada de 45 a 60 minutos al día.

¿Quién dijo que bajar de peso es algo sencillo?

Añadimos algunos consejos para ayudarte en este reto “Bajar peso”:

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento de fuerza con pesas puede ayudar a construir músculo y quemar calorías para mantener esos músculos en forma.

Haga ejercicio como cosa regular

La única manera de ver cambios reales en su cuerpo es escoger un programa de acondicionamiento físico.

Ponga ejercicios en su calendario social

El mejor momento del día para hacer ejercicio es la hora del día que usted realmente va a entrenar, pon al menos dos o tres sesiones a la semana en el calendario del teléfono para hacer las cosas.

Active tus ideas

En lugar de cumplir con su lista de convocados para la cena, ir a dar un paseo o hacer una sesión de juegos o ver alguna película mejor implementa el programa que ya estableciste para tu actividad física.

Recuerde que el ejercicio reduce el hambre

Debido a que todo el mundo sabe que el ejercicio quema calorías, es fácil que se ponga a pensar que ha ganado un poco más de algo nuevo en los días de gimnasio. Mientras que usted recarga su cuerpo con ejercicio también necesita alimento para funcionar. La adición de golosinas adicionales a tu conjunto de dieta te deja preparado para el aumento de peso y  aún causar hambre y al final albergar un montón de dulces azucarados.

Para superar el impulso de recompensar a los entrenamientos con alimentos, ajuste su pensamiento

Recuérdese que, además de la quema de calorías, el ejercicio en realidad reduce el hambre, es una cosa de la hormona. Su mente utiliza el hecho de la palabra hambre para dar origen en el pensamiento, este hecho lo debe ignorar y saltar a su cocina sólo cuando su estómago diga que es real y verdaderamente tenga apetito.

Haga del sueño una prioridad seria

Cuando no duermes lo suficiente, las hormonas que moderan tu apetito se ensucian, por lo que te quedan con altos niveles de ansiedad para comer, y bajos niveles que no indican cuándo parar, de acuerdo a una antigua investigación. “Usted come mucho más alimento de lo que su cuerpo realmente necesita hasta que su ropa se sienta notablemente más estricta”. Para mantener sus hormonas y el apetito bajo control, establezca una hora de acostarse consistente que le deja con no menos de seis horas para cerrar los ojos. Y cuando el reloj marque la hora de acostarse hágalos sin dispositivos para ayudar a su cuerpo a cumplir con todos los pronósticos.

Enfóquese en metas pequeñas en lugar del número en la escala

Si usted tiene una razón real para bajar de peso y medir su progreso en una escala que no se mueva, va a desanimarse con bastante rapidez. Nada saboteará tus esfuerzos más rápidamente que la impaciencia, el pesimismo o la desesperanza que proviene de expectativas poco realistas. Así que dar un poco de crédito se podrá controlar desde el primer día a día, como pedir una ensalada en lugar de una pizza, o rechazar una soda.

Por último, si realmente quiere empezar este reto, confíe en usted mismo en que lo va a lograr.

Registre sus decisiones inteligentes en una nota del iPhone como por ejemplo “Comí verduras en cada comida”, Y haga referencia a la lista diariamente para reafirmar lo lejos que ha llegado.